2013年12月30日 星期一

睡前滑手機、夜跑 更難入眠

【聯合報/記者張嘉芳∕台北報導】
▇ 平日睡得少 假日睡到飽
真相是→睡眠債一周還一次,搞壞生理時鐘。
部分民眾周一至周五工作或課業忙碌,周間幾乎處於睡眠不足狀態,尤其放假前一天更是玩到深夜,次日睡到吃中飯或下午才起床,如此將造成惡性循環。林嘉謨說,因平日睡不飽,假日補眠睡晚,等到上班前一晚睡覺時間到了仍無睡意,所以周一至周四的睡眠債不斷累積,周五至周日沒調整正常作息,情況恐愈來愈糟。
林嘉謨表示,即使周間睡眠不足,假日補眠最多補一小時就好,如果還是覺得睏,頂多利用午睡再多睡30分鐘,才不會影響生理時鐘。
▇ 放鬆心情 睡前滑個手機
真相是→螢幕燈光,抑制褪黑激素。
「任何光線刺激都會抑制褪黑激素的分泌。」林嘉謨說,通常深夜11時是褪黑激素分泌最高峰時刻,如果看電視、玩手機、電腦上網等,螢幕燈光會讓精神變好,睡覺時間延遲。另外,睡前與好友聊天常會欲罷不能,愈聊愈開心、忘記時間,心情反而無法沉澱、不利入睡。
林嘉謨建議,睡前應避免做容易興奮行為,包括打電動、看動作電影等;睡前燈光也別太亮,室內光線應柔和,透過聽聆聽輕音樂或看書轉移白天上班的工作壓力,閱讀較無興趣的書籍或報章雜誌,亦是幫助入睡的好方法。但他強調,如果已經有失眠問題,最好別在床上看書,以免身體搞不清楚在床上要幹嘛,等到真正要睡覺躺在床上時,反而翻來覆去睡不著。
▇ 壓力好大 來段夜跑紓壓
真相是→劇烈運動,讓你愈夜愈精神。
部分民眾喜歡睡前夜跑,林嘉謨指出,運動會提神,很多人跑完精神變好,並不容易有睡意,尤其劇烈運動後,新陳代謝提高、體溫上升,可能得等兩小時核心體溫下降,才會感覺有睡意。
林嘉謨說,「運動是加強白天精神,調整日夜節奏。」對於平時缺乏運動或生活緊張的人而言,睡前夜跑或許有幫助,還能紓解緊張壓力,「但它對睡眠品質不好的人則會延遲睡眠。」如果想睡得好,他建議不妨散步或做些拉筋、打坐等靜態活動,睡前3、4小不可從事馬拉松等會一直流汗的劇烈運動,以免精神越動越好、有礙睡眠。


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