高纖又營養的五穀雜糧

資料來源：行政院衛生署食品資訊網

秀傳紀念醫院 張水秀 營養師

認識五穀雜糧
中國最早的五榖是指「粳米、小豆、麥、大豆、黃黍」，也有以「大麥、小麥、稻、小豆、胡麻」為記載，現在大家認為平時吃的米和麵粉這二種以外的糧食叫雜糧，或統稱「五榖」，而一般民眾則以「糙米、薏仁、紅豆、燕麥、綠豆」稱為五榖。，其實榖類至少有30種之多，其營養成分與白米不相上下，而豆類也有10種以上之多。

混合搭配合乎營養
五榖雜糧種類繁多，多種混合比單獨一種更好。以營養學之觀點：五榖類蛋白質含量較少，欠缺離胺酸(Lysine)營養素，而豆類較缺乏甲硫胺酸(Methionine)營養素，如果能將二者混合食用，會有截長補短的效果，並可提高蛋白質的利用率。日常飲食生活中應多多利用這種蛋白質互補原理的觀念，也是素食者應特別注意的。例如：黃豆糙米飯、綠豆稀飯、八寶粥、黑豆飯…等，皆可增加榖類營養之運用，獲得身體的健康。

五穀雜糧的好處
以攝取不經加工精緻化的全榖類作為主食，有以下好處：
(1) 促進新陳代謝：全穀類富含泛酸、維生素B群，可幫助熱量代謝；豐富的膳食纖維質，可增加飽足感，促進腸胃蠕動。
(2) 維生素含量豐富：全穀類中所含的B2可預防口角炎、青春痘。維生素E預防衰老，而其胺基酸、胱胺酸可使頭髮生長容易，烏黑亮麗；豐富的磷質可促進腦部發育，乙醯膽鹼能幫助神經傳達，增強記憶力。
(3) 降低罹患心血管疾病的風險：豆類含豐富的大豆蛋白及低油低膽固醇及不飽合脂肪酸的特性，可預防心血管疾病的發生。
(4) 維持健康：其富含纖維質可延緩醣類的吸收，幫助血糖的控制；鉀可維持體內水分的平衡，預防高血壓；而豐富的鎂與磷是建造骨的重要元素。
早期台灣的飲食文化，老一輩的長者可能因受當時生活較窮困的影響，每天只能吃地瓜過日，吃米飯是富有人家的代名詞，因此普遍存有米飯愈白愈好的錯誤觀念。但經過科學家實驗證明：其實五穀雜糧要比一般白米含有更豐富的營養素。如：糙米中的維生素B群可安撫精神焦躁、預防腳氣病、預防便秘、大腸癌、美化肌膚、改善皮膚粗糙及動脈硬化…等，它的好處是說不完的，而我們卻把營養的胚芽及麩皮捨棄當動物的飼料，真是可惜。
過度追求精緻、加工的飲食，將導致罹患慢性文明病的人數不斷增加，我們是否該思考：回歸自然，崇尚復古的五穀雜糧飯呢！該是嘗試吃些蕃薯、糙米與雜糧來為我們的健康加分的時候了！提醒您！大部分五穀雜糧在烹煮前事先浸泡1~2小時，口感就會柔軟好吃，煮糙米飯也不例外喔！